Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Овсянка, амарант, булгур, перловка, пшено, дикий и нешлифованный рис, гречка, киноа, мука цельнозерновая. Нут, зеленый горошек, бобы, фасоль, чечевица.

Углеводы — это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем. Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе. Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды.

Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам. Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых. То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар.

И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток. Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы.

Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения. Сложные углеводы. Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар.

В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 — 6 часов.

При чем здесь гликемический индекс (ГИ)

Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать.

Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе. Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.

Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации. Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.

Несмотря на то, что молоко и производные — это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины. Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы — это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока.

К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция. Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ. Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:.

Главная Здоровье Продукты и их свойства Сложные углеводы список продуктов, таблица. Содержание материала: 1 Что к ним относится. Похожее: Больше от автора:.
Котлета говяжья: калорийность, БЖУ, польза и вред при похудении. Котлета: калорийность и пищевая ценность блюда из разных видов фарша.

Пшенная каша с тыквой — калорийность, БЖУ, пищевая ценность, польза и вред. Калорийность сырников из творога, пищевая ценность, польза и вред. Имбирь — калорийность, полезные свойства и противопоказания. Каша пшенная — калорийность в зависимости от способа приготовления, польза и вред.

Последние материалы. Избавление от сахарной зависимости и тяги к сладкому. Котлеты из тунца — рецепт диетического рыбного блюда. Котлеты как в столовой — рецепт школьных котлет советского времени. Салат из кальмаров с сыром и яйцом — самый вкусный рецепт.

Котлеты из сайры — 2 вкусных рецепта рыбных котлет. Топ за последний месяц Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности.

Во время этой фазы диеты нужно чередовать дни чистых белков ЧБ и белково-овощные дни БО. Этот этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса от двух до шести месяцев в среднем. Схему чередования вы выбираете для себя сами.

Во время фазы Круиз вы можете употреблять все продукты с фазы Атака, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов. Артишок находится на грани разрешенных и неразрешенных продуктов, поэтому если вы все же решите его употреблять — помните о разумных количествах.

Основные овощи, которые можно употреблять: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, капуста все виды , грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки. Морковь и свеклу есть в умеренных количествах и не при каждом приеме пищи, поскольку содержат сахар.

Салаты можно заправлять обезжиренными соусами. Однако из списка допустимых продуктов выбирается только два продукта в день например, 1 ст. При непереносимости отрубей можно употреблять 2 ст. Употреблять осторожно. Из-за превышения нормы могут быть застои. Вы должны знать, что введение овощей замедлит потерю веса.

На самом деле, чистые белки гонят воду из организма, что повышает результаты. Возвращение воды может затянуться на несколько дней, что может показаться периодом застоя. Не волнуйтесь, потеря веса не прекращается, это может быть просто замаскированный возврат воды. Если это произойдет, не отчаивайтесь, подождите несколько дней и в дни чистого белка вся лишняя вода уйдет.

Не забывайте, что 1 литр воды весит 1 кг. Французский врач Пьер Дюкан разработал свой метод похудения и описал его в книге, которая называется «Я не умею худеть». Огромное число людей во многих странах мира испытали на себе эффективность этой диеты.

Первый этап — «Атака» — рассчитан на то, что человек, употребляя только белковые продукты, за несколько дней теряет несколько килограммов. Такое быстрое похудение мотивирует продолжать диету. Второй этап диеты Дюкана служит для постепенного снижения веса до желаемой для вас отметки.

Его называют «Круиз» или «Чередование». На этом этапе к белковой пище добавляются овощи. Этап длительный, продолжается около полугода может и меньше, зависит от того, какую массу вы хотите сбросить. Овсяные отруби могут заменяться пшеничными отрубями в случае, если вас мучают запоры.

Отруби можно запаривать или добавлять в различные блюда. На этапе «Круиз» «Чередование» диеты Дюкана, как и раньше, не существует ограничений по количеству калорий: вы можете съедать любое количество продуктов. Все те белковые продукты, которые вы употребляли на первом этапе диеты Дюкана постное мясо, любые виды рыбы, птицу курица, индейка , яйца, ракообразные и моллюски, не жирные молочные продукты.

Фаза «Атака», которую вы прошли, дала вам некоторый опыт в составлении ежедневного меню и навык в приготовлении блюд. На этапе чередования можете продолжать готовить полюбившиеся блюда. Фаза «Круиз» комфортна тем, что ассортимент и рецепты ежедневного меню расширяются в разы. Приготовить вкусные блюда вы сможете благодаря добавочным продуктам, которые Дюкан разрешает использовать: приправы соль, перец, горчица , сухое молоко, чай, кофе, цикорий, обезжиренное какао, уксус обычный столовый, яблочные, винный , зелень укроп, петрушка , лимонный сок.

Помните, что в день разрешено употреблять не более двух добавочных продуктов из этого списка или 2 порции одного продукта. Завтрак: обезжиренный творог, йогурт, отварное яйцо или омлет, кусочек куриной или индюшиной отварной грудки, чай, кофе без сахара допускается добавлять сахарозаменитель.

Обед: суп из морепродуктов, салат из консервированной рыбы рыбу разминаем вилкой, добавляем лук и вареное яйцо, измельченные в блендере , запиваем обед травяным настоем. Ужин: шашлычок из куриной грудки, запеченный на гриле мясо замаринуйте в уксусе. Зеленый чай. Завтрак : яичница с овощами, салат из огурца, редиски, листьев салата, кофе с молоком.

Обед: грибной суп с курятиной или зеленый борщ со щавелем , тушеные овощи, кефир или йогурт. Хочу описать подробнее рецепты некоторых блюд и состав необходимых продуктов из выше приведенного меню. Делаем фарш из мяса и лука, овощи трем на крупной терке,отжимаем из них сок, чеснок пропускаем через пресс для чеснока.

К фаршу добавить яйцо, отруби и специи. Готовить на пару. Котлетки кладем на тарелку, поливаем кетчупом или посыпаем тертым сыром. Капусту мелко порезать или натереть на специальной терке , посолить, хорошенько помять, чтобы она пустила сок. Пьер Дюкан на этапе «Круиз» чередование разрешает не только вкусную и здоровую пищу из овощей и белковых продуктов, но и десерты.

Именно отсутствие возможности поесть сладенького приводит к тому, что многие женщины «соскакивают» с диеты или нарушают ее. Диета Дюкана лишена этого недостатка. К сожалению, невозможно описать все вкуснейшие десерты, которые можно включать в свое меню людям, худеющим по методу Дюкана.

Трем на терке половину лимона, остальной лимон режем небольшими кусочками. Смешиваем с тыквой. Посыпаем сахарозаменителем, ставим в холодильник на 10 часов. Тыква должна пустить сок. Если сока мало — доливаем воду. Варим на малюсеньком огне все время помешивая, пока тыква станет мягкой.

Выключили и сразу добавили корицу. Если измельчить все на блендере — получится конфитюр. Его можно есть как сладость к чаю или класть как начинку в различную выпечку. На форумах, где общаются «дюканочки», девочки выкладывают множество рецептов десертов, супов, салатов и основных блюд.

Вы можете сами придумать новые блюда. Еще одно предупреждение: белковая диета, которую изобрел Дюкан, может изменить к худшему состояние людей с различными заболеваниями почек. Поэтому, прежде, чем начинать похудение по системе Дюкана, нужно проконсультироваться с врачом.

Фантазируйте, вкусно питайтесь и худейте с удовольствием. Оставайтесь стройной и красивой долгие годы. Смотреть далее. Во время Атаки было положено начало белкового питания и сброшены первые килограммы. На этапе Чередования или Круиза происходит основная потеря веса. Конечно, скорость похудения существенно замедляется.

Если во время Атаки в день уходило по 0, кг, то на втором этапе на 1 килограмм потребуется дней. Зато теперь выдерживать диету намного легче, потому что во время Чередования разрешены не только белковые продукты, но и овощи. Первая часть диеты Дюкана делает акцент на белок по возможности, животный.

После абсолютно белковой Атаки наступает белково-углеводный Круиз. Второе название этой фазы, Чередование, отражает способ питания на этом этапе: дни, когда разрешён только белок, чередуются с днями белково-углеводного питания.

Известны схемы 1х1, 2х2, 3х3, 4х4 и 5х5. Пьер Дюкан рекомендует использовать первые две схемы питания, так как в них нагрузка на пищеварительную систему и почки небольшая. Чередование 3 или 4 дней допустимо только при абсолютном здоровье почек. Схема 5х5 практически не используется, но может подходить тем, кто в принципе предпочитает белковую пищу, хорошо перенёс длительную Атаку и не имеет никаких противопоказаний со стороны здоровья.

На сжигание одного килограмма жира на этапе Круиза обычно уходит около недели. Но это совершенно не должно расстраивать худеющего, потому что плавное снижение веса , это здоровое снижение веса. Как известно, резкая потеря массы может повлечь:. Похудение на 0, кг в неделю считается оптимальным, когда организм успевает подстраиваться под новые реалии.

Именно страх перед этим косметическим дефектом часто останавливает женщин перед похудением. Но при соблюдении всех условий диеты Дюкана этой проблемы не будет вообще. Принципы питания на втором этапе диеты Дюкана по большому счёту похожи на первый этап, но имеют и свои особенности. Чередование намного легче переносится, чем первая Атака, но и на этом этапе могут быть срывы.

Если это единичный случай, например, запрещённый продукт был съеден случайно по незнанию то можно продолжать диету, как ни в чём не бывало. Но если нарушения регулярны, лучше сделать перерыв и через пару недель снова начать с Атаки.

В словаре диеты Дюкана есть такие понятия, как 72 белковых продукта, которые разрешены на первом этапе, и продуктов для фазы Круиза. В эту сотню входят те же белковые продукты плюс 28 овощей. Помимо этого разрешены и некоторые добавления.

На первой фазе диеты Дюкана вы определились, от скольких килограммов хотите избавиться. Теперь наступило время действовать — избавляться от лишнего веса. Процесс это не быстрый, поэтому она называется «Круиз». Второе название — чередование — тоже имеет основания.

К первоначальному рациону фазы Атаки добавляется 28 овощей, которые значительно разнообразят ваше меню, сделают его еще более полезным и эффективным. На всем протяжении второй фазы необходимо чередовать белковые и белково-овощные дни. Эту особенность необходимо соблюдать беспрекословно, иначе результата придется ждать очень долго.

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Поделиться: